Was das Herz begehrt

Es hat nur die Größe einer Faust und wiegt im Schnitt gerade mal 300 Gramm. Zuverlässig wie ein Uhrwerk schlägt es bis zu 42 Millionen Mal im Jahr in unserer Brust und pumpt jeden Tag rund 7000 Liter frisches Blut durch unseren Körper – ein lebenslanger Marathon. Unser Herz ist ein wahres Wunderwerk der Natur. Damit es diese Höchstleistungen vollbringen kann, sollten wir auf unser Herz achtgeben und ihm nicht zu viel zumuten (aber auch nicht zu wenig). Denn auch der Motor unseres Lebens kann einmal ins Stottern geraten. Oder schlimmstenfalls ganz stehen bleiben.

So arbeitet unser Herz

Der faustgroße Hohlmuskel in unserer Brust sorgt dafür, dass alle Organe, Gewebe und jede noch so kleine Zelle unseres Körpers mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Dafür pumpt es das Blut zunächst in die Hauptschlagader (Aorta), von wo aus es über ein Geflecht von immer kleiner werdenden Gefäßen zu den einzelnen Zellen gelangt. Feine Venolen nehmen dann das „verbrauchte“, sauerstoffarme Blut auf und führen es über die Venen zurück in den rechten Vorhof (großer Blutkreislauf).

Von dort gelangt es über den kleinen Lungenkreislauf in die Lunge, wo es Kohlendioxid abgibt und wieder mit frischem Sauerstoff angereichert wird. Das sauerstoffreiche Blut fließt nun über die Lungenvenen in den linken Vorhof und der Kreislauf beginnt von Neuem. Das Herz versorgt aber nicht nur den Körper mit Blut, sondern auch sich selbst. Dafür zweigen von der Aorta die Herzkranzgefäße ab. Sie umspannen den Herzmuskel wie ein Netz und versorgen so jede Muskelfaser mit Blut. Die Kranzgefäße spielen für die Leistungsfähigkeit des Herzens eine wichtige Rolle.

Herz-Kreislauf-Leiden gehören zu den häufigsten Erkrankungen in Deutschland – und sie sind hierzulande die häufigste Todesursache. Viele Risikofaktoren kann jeder von uns selbst beeinflussen, bei anderen benötigen wir medizinische Unterstützung. Eine große wissenschaftliche Analyse hat gezeigt: Allein ein gesunder Lebensstil kann das Auftreten von Herz- und Gefäßerkrankungen bei Frauen im Alter von 40 Jahren um bis zu 9,4 Jahre hinauszögern, bei Männern gleichen Alters um bis zu 9,9 Jahre.

„Das bedeutet, fast zehn Jahre länger ohne Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzschwäche zu leben – nur durch einen gesunden Lebensstil“, sagt der Kardiologe Prof. Dr. med. Bernhard Schwaab, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung und Chefarzt der Curschmann-Klinik am Timmendorfer Strand. Wir haben die wichtigsten Punkte für ein herzgesundes Leben zusammengetragen.

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Weg mit dem Glimmstängel

Tabakrauch gehört zu den größten Schädlingen für unser Herz. Die Giftstoffe im Zigarettenqualm lagern sich in den Blutgefäßen ab und bilden sogenannte Plaques. Die Verkalkung begünstigt eine krankhafte Verengung der Gefäße, die Arteriosklerose. Das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt. Das im Rauch enthaltene Nikotin erhöht zudem den Blutdruck, wodurch das Herz zusätzlich belastet wird und das Risiko von Herzkrankheiten wächst. Durch das beim Rauchen aufgenommene Kohlenmonoxid kann das Blut außerdem weniger Sauerstoff transportieren, was auch die Herzfunktion beeinträchtigt.

In Summe haben Raucher gegenüber Nichtrauchern ein um fast zwei Drittel (65 Prozent) erhöhtes Herzinfarktrisiko. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach Produkten oder anderen Möglichkeiten, die das Aufhören erleichtern, etwa Nikotintabletten oder spezielle Anti-Raucher-Medikamente. Die Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen bescheinigt z. B. den Wirkstoffen Nicotin und Vareniclin einen deutlichen Nutzen bei der Tabakentwöhnung.

Den Blutdruck im Blick haben

Auch Nichtraucher können unter Bluthochdruck leiden. Die sogenannte arterielle Hypertonie bleibt in vielen Fällen unbemerkt und kann vielfältige Ursachen haben. Übergewicht, chronischer Stress und auch erbliche Faktoren kommen infrage. Unbehandelt kann das Herz auf Dauer massiv Schaden nehmen. Denn ist der Druck im Gefäßsystem permanent erhöht, kann sich beispielsweise eine Herzschwäche entwickeln (Herzinsuffizienz). Der anhaltende Hochdruck führt dazu, dass sich der Herzmuskel verdickt und unelastischer wird.

Besonders die linke Herzkammer kann sich so nicht mehr ausreichend mit Blut füllen. Dadurch verliert das Herz an Pumpleistung – wir sind weniger belastbar und es kann zu typischen Beschwerden wie Luftnot kommen. Lassen Sie Ihren Blutdruck daher regelmäßig kontrollieren, entweder beim Hausarzt oder in Ihrer Apotheke. Dort erhalten Sie auch entsprechende Messgeräte und bekommen deren richtige Handhabung erklärt. Optimal für Erwachsene ist ein Wert von 120/80 mmHg, laut der aktuellen Leitlinie der Europäischen Kardiologengesellschaft (ESC) liegt der normale Blutdruck sogar bei unter 120/70 mmHg. Individuell können auch andere Werte angestrebt werden. Liegt der Blutdruck bei mehrfacher Messung jedoch bei 140/90 mmHg oder darüber, sollte er grundsätzlich ärztlich behandelt werden.

Auf Blutzucker und Cholesterin achten

Zu hohe Cholesterin- und Blutzuckerwerte schädigen ebenfalls die Gefäße. Ein zu hoher Cholesterinspiegel wird oft zufällig bei einer ärztlichen Blutuntersuchung entdeckt. Cholesterin ist ein Fett und eigentlich ein lebenswichtiger Stoff für den Körper. Es dient als Baustein bei der Bildung von Hormonen und Vitamin D.

Ist die Konzentration im Blut allerdings zu hoch, schadet es dem Körper: Denn es lagert sich in den Gefäßwänden ab und verengt diese (Arteriosklerose). Zudem begünstigen solche Plaques winzige Entzündungsreaktionen, die unsere Gefäße starr und spröde machen. Damit wächst die Gefahr, dass Ablagerungen einreißen und sich gefährliche Blutgerinnsel (Thromben) bilden – eine häufige Ursache für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Bei gesunden Menschen ohne weitere Risikofaktoren gilt ein Gesamtcholesterin im Blut von bis zu 200 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) als in Ordnung. Der Wert hat jedoch nur eine begrenzte Aussagekraft, denn er bezieht sich auf die Gesamtkonzentration von Cholesterin im Blut. Mediziner unterscheiden jedoch zwischen sogenanntem LDL- und HDLCholesterin. LDLCholesterin gilt als das „schlechte“ Cholesterin, denn es lagert sich in den Gefäßen ab und erhöht so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das „gute“ HDL-Cholesterin hingegen hilft, Cholesterin aus den Arterien zu entfernen. Der LDL-Cholesterinwert sollte bei Gesunden unter 116 mg/dl liegen, bei Menschen mit hohem bzw. sehr hohem Risiko wie z. B. ausgeprägtem Bluthochdruck oder Diabetes bei unter 70 mg/dl bzw. unter 55 mg/dl.

Auch ein dauerhaft erhöhter Blutzucker begünstigt Entzündungen im Körper und somit die Entstehung von Blutgerinnseln. Diabetes erhöht das Risiko für Herzinfarkte und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen dadurch deutlich. Lassen Sie Ihre Blutzucker- und Cholesterinwerte daher regelmäßig überprüfen. Für gesetzlich Krankenversicherte ab 35 Jahren ist dies zum Beispiel im Rahmen des offiziellen Gesundheits-Check-ups alle drei Jahre kostenlos (zwischen 18 bis 34 Jahre einmalig).

So schützen Sie Ihr Herz

Doch worauf kommt es bei einem herzgesunden Lebensstil an? Als eine Art Allheilmittel sehen Mediziner körperliche Aktivität. Denn regelmäßige Bewegung senkt nicht nur den Blutdruck und normalisiert den Blutzucker, sie baut auch Stress ab, verringert Übergewicht und bietet viele andere gesundheitliche Benefits. Kardiologen geben in ihren aktuellen Empfehlungen etwa ganz konkrete Tipps gegen den Risikofaktor Bluthochdruck. Gut sei:

ein moderates Ausdauertraining für mindestens 150 Minuten pro Woche bzw. mit hoher Intensität 75 Minuten pro Woche. Empfehlenswert sind schnelles Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen.
Krafttraining mit isometrischen Übungen. Das können beispielsweise drei Sets mit einer jeweils ein- bis zweiminütigen Muskelkontraktion sein wie beim Wandsitz oder bei einer gehaltenen Liegestütze (Plank). Ideal sind zwei bis drei Einheiten pro Woche.
Alternativ bietet sich ein dynamisches Krafttraining mit zwei Sets von zum Beispiel Sit-ups oder Pushups mit je 10–15 Wiederholungen pro Set an.

Das tägliche Bewegungspensum sollte so weit möglich gesteigert werden, etwa indem man Treppen steigt, anstatt den Fahrstuhl zu nehmen.

Die zweite wichtige Säule ist eine herzgesunde Ernährung. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt die traditionelle Mittelmeerküche, die das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen deutlich reduzieren kann. „Die mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, wenig Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz“, sagt Prof. Schwaab. Denn Salz bindet Wasser im Körper, was Bluthochdruck fördern kann.

Eine solche herzgesunde Ernährung verringere Entzündungsvorgänge im Körper, verbessere die Fließeigenschaften des Blutes und die Funktion der zarten Gefäßinnenhaut. Zudem werde die Wirkung des eigenen Insulins optimiert und der Blutdruck gesenkt. Durch den geringen Energiegehalt von Gemüse und Ballaststoffen lasse sich außerdem Übergewicht vermeiden, ein häufiger Auslöser für herzschädlichen Bluthochdruck.

Und: Meiden Sie zu viel Alkohol und Zucker. Alkohol hat viele Kalorien und kann indirekt über die Zunahme an Gewicht zu hohem Blutdruck führen, Zucker ebenfalls. Der steckt übrigens auch in vielen Lebensmitteln, in denen wir Zucker in großen Mengen gar nicht vermuten würden, etwa in Joghurt, Salatsaucen oder Ketchup. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft.

Wer jetzt auch noch zu viel Stress vermeidet und auf ausreichend Schlaf achtet, ist auf einem guten Weg zu einem herzgesunden Leben. Sorgen Sie im Alltag zum Beispiel regelmäßig für Inseln der Ruhe, die Sie mit Leben füllen. Lesen oder malen Sie, machen Sie einen Tanzkurs oder treten Sie einem Verein bei oder einer Walking-Gruppe. Solche Ankerpunkte helfen, gewohnte Strukturen aufzubrechen. Auch das Erlernen von Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik oder Yoga ist hilfreich.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Neben der gesunden Lebensweise spielen Mikronährstoffe für die individuelle Herz-Kreislauf-Gesundheit eine wichtige Rolle. So geht etwa ein Vitamin-DMangel mit einem erhöhten Bluthochdruckrisiko einher, Menschen mit Herzschwäche haben häufig zu wenig Eisen im Körper. Und ein Kalium- und Magnesiummangel kann sich etwa durch Muskelzittern, Muskelschwäche oder Krämpfe bemerkbar machen. Besonders Patienten mit bereits bestehenden Herzkrankheiten sollten daher regelmäßig die Konzentration von Kalium und Magnesium in ihrem Blut kontrollieren lassen. Denn in schweren Fällen kann ein starker Magnesiummangel z. B. gefährliche Herzrhythmusstörungen wie Kammerflimmern auslösen.

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