So bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab

Bei manchen Menschen will es mit dem Abnehmen einfach nicht so richtig klappen, trotz Sport und gesunder Ernährung. Andere wiederum können scheinbar nach Lust und Laune schlemmen und die Schokolade tafelweise verdrücken, ohne dass sich das an Hüften und Bauch groß bemerkbar macht. Das läge am Stoffwechsel, heißt es dann oft. Ist da wirklich was dran?

Ja, meint der Internist und Stoffwechselforscher Dr. Tim Hollstein vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein in Kiel. In Untersuchungen konnte er jetzt belegen, dass es tatsächlich unterschiedliche Stoffwechseltypen gibt, nämlich den „Sparsamen“ und den „Verschwenderischen“. Der sparsame Typ speichert Energie ein und wird sie hinterher nur schwer wieder los. Der verschwenderische Typ hingegen verbrennt Energie sozusagen wie im Flug. Ähnlich wie nicht alle Menschen gleich groß seien, hätten eben auch nicht alle denselben Stoffwechsel, so Hollstein.

Das braune Fett aktivieren

Die Gründe dafür lägen in unseren Genen und machten auch evolutionsbiologisch Sinn. So war es für Jäger und Sammler überlebenswichtig, Energie zu sparen, um sich für schlechte Zeiten zu wappnen – der sparsame Typ. Auf der anderen Seite könnte der verschwenderische Typ besser an Kälte angepasst gewesen sein: Anstatt überschüssige Energie als Fettdepots einzulagern, gibt sein Körper sie als Wärme ab. Sparsame Typen essen also nicht unbedingt mehr, sie gehen nur grundlegend anders mit Energie um.  Auch Hormone spielten eine Rolle. So sei etwa das „Hungerhormon“ Ghrelin bei den Verschwendern weniger stark ausgeprägt.

Gene, Hormone – also ist man seinem Stoffwechsel-Schicksal machtlos ausgeliefert? Nein, denn hier kommt das sogenannte braune Fettgewebe ins Spiel. Es befindet sich im Bereich des Schlüsselbeins und des Nackens und ist eine Art körpereigene Heizung. Im

Gegensatz zum weißen Fett, das Energie speichert, verbrennt das braune Fett Kalorien. Verschwender produzieren deutlich mehr davon. Doch mit einigen Tricks können auch Sparsame ihr braunes Fettgewebe fördern.

Kälte-Booster

Mit „Kälte-Snacks“ das braune Fettgewebe aktivieren

Dass die kalte Dusche am Morgen den Kreislauf in Schwung bringt, ist bekannt. Als festes Ritual ist sie aber weit mehr als nur ein Wachmacher. Denn regelmäßige Kältereize signalisieren dem Körper, dass er seine eigene Heizung hochfahren muss. Das aktiviert das braune Fettgewebe, das besonders viele Mitochondrien enthält. Diese „Kraftwerke“ der Zellen wandeln Zucker und Fettsäuren direkt in Energie um. Durch die Wärmeproduktion steigt auch der Grundumsatz – der Körper verbrennt mehr Energie im Ruhezustand. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige Kälteexposition nicht nur die Aktivität des braunen Fettgewebes steigert, sondern auch seine Menge erhöhen kann. Das bringt den Stoffwechsel nachhaltig auf Touren. Bonus: Kurzzeitige Kältereize stärken auch unser Immunsystem.

Thermogene Ernährung

Mit Chilis und Proteinen den Stoffwechsel-Motor zünden

Vergessen Sie häufige Diäten, dadurch wird der Stoffwechsel eher träge, weil sich der Körper auf einen niedrigeren Energiebedarf einstellt. Auch Fast Food und Fertiggerichte sollten vom Speiseplan gestrichen werden. Studien zeigen, dass der Körper bei der Verarbeitung von hochverarbeiteten Lebensmitteln weniger Energie benötigt als für unverarbeitete.

Tim Hollstein rät zu einer proteinreichen Ernährung (Vorsicht bei Vorerkrankungen wie Nierenleiden!). Denn Proteine sind nicht nur gut für den Muskelaufbau, der Körper benötigt auch viel Energie, um Eiweiß abzubauen. Das regt den Stoffwechsel an. Proteine stecken vor allem in magerem Fleisch, Fisch und Milchprodukten wie Quark und Skyr. Auch sogenannte thermogene Lebensmittel wie Chilis oder Ingwer können das braune Fettgewebe aktivieren und den Energieverbrauch erhöhen.

In Bewegung kommen

Der richtige Mix macht’s

Ohne regelmäßige Bewegung purzeln die Pfunde meistens nicht. Besonders Ausdauersport kann laut Forschern die Umwandlung von weißen Fettzellen in braunes Fett begünstigen und dessen Aktivität erhöhen. Ab circa 30 Minuten Joggen oder Radfahren wird der Stoffwechsel sehr effektiv einbezogen und Fett verbrannt. Dabei sollte man es nicht allzu gemütlich angehen lassen. Ideal ist eine leichte bis etwas anstrengende Belastung. Beim Krafttraining wird zwar unmittelbar kaum Fett verbrannt. Dafür werden Muskeln aufgebaut – und die sind stoffwechselaktiver als Fett, das heißt, sie verbrennen mehr Kalorien und steigern so auch in Ruhe den Grundumsatz.

Wer Sport im gefasteten Zustand betreibt, also ohne vorher etwas gegessen zu haben, zwingt den Körper, Energie nicht aus schnell verfügbarem Zucker, sondern aus den Fettreserven zu ziehen. Auch das scheint förderlich für das braune Fettgewebe zu sein.