Die neue Wanderlust

Mal geht es über eine sonnige Wiese, mal durch einen kühlen Wald oder an frischer Seeluft am Meer entlang. Und immer wieder bieten sich neue Aussichten. Wandern in der Natur entspannt, ist ein Erlebnis für die Sinne und längst nicht mehr nur eine Freizeitbeschäftigung für eingefleischte Naturliebhaber und ältere Filzhutträger. Denn die regelmäßige Bewegung ist dazu auch ein idealer Gesundheitssport: Wer wandert, hält seinen Körper fit und gesund, das belegen zahlreiche Studien.

So kräftigt das gemütliche Gehen Herz und Lunge, kurbelt den Stoffwechsel an und stärkt unser Immunsystem – ohne dass wir uns dabei überlasten. Gesundheitsrisiken wie Bluthochdruck und überhöhte Cholesterinwerte lassen sich nachweislich senken. Die Bewegung hält zudem unsere Gelenke geschmeidig, trainiert die gesamte Muskulatur, verbessert die Koordination und stärkt Knochen, Sehnen und Bänder. So regt etwa die sanfte, aber stetige Belastung die Knochenbildung an, was hilfreich ist, um Erkrankungen wie Arthrose oder Osteoporose vorzubeugen.

Besonders ältere Menschen verringern durch die verbesserte Koordination und den Muskelaufbau auch ihr Sturzrisiko. Und natürlich purzeln auch die Pfunde. Das senkt das Risiko für Krankheiten wie Diabetes. Kurzum: Wandern wirkt wie ein ganzheitliches Fitnessprogramm auf unseren Körper.

Wandern entschleunigt 

Und sogar auf unser seelisches Wohlbefinden wirkt sich Wandern positiv aus. Die Tour ins Grüne entschleunigt und bringt uns runter. Der gleichmäßige Bewegungsrhythmus wirkt fast wie eine Meditation, Waldgeräusche und Naturbilder aktivieren zudem das parasympathische Nervensystem. Beim lang andauernden Gehen produziert unser Körper Hormone und Botenstoffe, die das Wohlbefinden steigern und negative Stimmungen wie Ärger und Trauer mindern. Der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol sinkt, der von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin steigt.

Und wer in der Gruppe durch die Natur streift, schützt sich vor Vereinsamung und innerer Abkehr. Kein Wunder also, dass sich 90 Prozent der Wanderinnen und Wanderer nach einer Tour allgemein fitter und 80 Prozent deutlich zufriedener fühlen, wie eine Befragung ergab.

Besonders positiv auf unser körperliches und psychisches Wohlbefinden wirkt sich das sogenannte Gesundheitswandern aus, das aus kurzen, meistens 3–5 Kilometer langen Wanderungen und aktiven Pausen besteht, in denen Übungen für Entspannung, Kraft, Beweglichkeit und Koordination durchgeführt werden.

Eine aktuelle Studie im Auftrag einer Krankenkasse kam zu erstaunlichen Ergebnissen:

• 58 % der teilnehmenden Personen konnten ihren Body-Mass-Index (BMI) reduzieren.
• 86 % konnten Körperfett reduzieren: im Durchschnitt um 1,3 Kilogramm.
• 72 % konnten Muskelmasse aufbauen: im Durchschnitt fast ein Kilo.
• 44 % verringerten ihren Bauchumfang um durchschnittlich 1,9 Zentimeter.

In der Studie schnürten die Teilnehmer und Teilnehmerinnen über einen Zeitraum von zehn Wochen regelmäßig die Wanderschuhe. Heißt also auch: Um von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren, sollte man den sanften Gesundheitssport regelmäßig ausüben. Am besten ist es, zwei- bis dreimal pro Woche zügig, aber ohne aus der Puste zu kommen, zu wandern oder spazieren zu gehen. Das Schöne dabei: Auch ohne große Ausrüstung ist Wandern für jeden fast überall möglich! Also rein in die Wanderschuhe und raus an die frische Luft!

Gut gerüstet auf Tour 

Den Hausarzt fragen 

Wer bereits unter körperlichen Einschränkungen leidet, sollte vor einer längeren Wandertour mit seinem Arzt sprechen. Bei Knieproblemen, etwa durch Arthrose, können orthopädische Einlagen in den Schuhen die Beschwerden verringern. Patienten mit Herz- oder Lungenerkrankungen wie z. B. COPD müssen nicht aufs Wandern verzichten, sollten aber hinsichtlich der Region bedenken, dass zum Beispiel die Luft in höheren Regionen dünner ist. Für Allergiker wiederum sind die Berge von Vorteil, weil die Luft in höheren Lagen weniger Pollen, Milben und Schimmelpilze enthält.

An die Wanderapotheke denken 

Blasen an der Ferse, eine Schürfwunde, ein umgeknickter Fuß … Kleine Zipperlein können einem die Wandertour gehörig verleiden. Eine gut ausgestattete Wanderapotheke gehört daher unbedingt ins Gepäck, darin u. a. ein Verbandspäckchen und Kompressen samt Verbandsschere, Desinfektionsmittel und eine elastische Binde, Pflaster und Blasenpflaster, eine Kälte-Sofortkompresse und medizinisches Klebeband und ein Dreiecktuch. Wer allergisch auf Bienen- oder Wespenstiche reagiert, sollte auch ein Anaphylaxie-Notfallset dabeihaben. Und: An guten Sonnenschutz denken!

Vorsicht Zecken 

Die blutsaugenden Spinnentiere können gefährliche Krankheiten wie Borreliose und die Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) – eine Entzündung des Gehirns – übertragen. Wer durch den Wald oder über Wiesen streift, sollte sich entsprechend schützen. Tragen Sie am besten lange helle Kleidung, um die Tiere besser erkennen zu können, und schützen Sie die Haut, etwa mit Sprays mit den Wirkstoffen Icaridin oder DEET. Nehmen Sie eine Zeckenzange mit auf Tour. Beides bekommen Sie in Ihrer Apotheke.

Gute Wanderschuhe 

Turnschuhe sind zum Wandern denkbar ungeeignet. Vor allem in unwegsamem oder rutschigem Gelände ist ein sicherer Tritt das A und O. Bei kürzeren Touren reicht meist ein knöchelhoher Multifunktionsschuh, in den Bergen sollten es richtige Wanderstiefel mit fester Sohle sein, die bis über den Knöchel reichen. Zudem sollten sie wirklich wasserdicht sein. Und wichtig: Wanderschuhe vor der ersten mehrstündigen Wanderung einlaufen! In bergigem Gelände geben höhenverstellbare Teleskop-Wanderstöcke Halt und entlasten die Knie- und Sprunggelenke.

Wandertipps 

Ob zertifiziertes Gesundheitswandern oder besondere Routen beim Kneippoder Achtsamkeitswandern: Es gibt eine Reihe von Angeboten, die den Fokus neben der reinen Bewegung in der Natur auf das körperliche und seelische Wohlbefinden legen. Unsere drei Tipps:

Gesundheitswandern 

Das Gesundheitswandern ist Teil der Bewegungsinitiative des Deutschen Wanderverbandes (DWV) und kombiniert kurze Wanderungen in der Gruppe mit einfachen bewegungstherapeutischen Übungen unter Anleitung eines ausgebildeten Gesundheitswanderführers. Die Angebote sind von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert, gesetzlich Krankenversicherte bekommen die Kursgebühren von ihrer Kasse erstattet.

Kneipp-Wandern 

Von dem berühmten Allgäuer Wasserdoktor Pfarrer Sebastian Kneipp hat wohl jeder schon einmal gehört. Die kalten Wasseranwendungen – neben Bewegung, Ernährung, Heilkräuter und Ordnung – eine der fünf Säulen seiner Lehre – wirken sich nachweislich positiv auf unsere Gesundheit aus, etwa auf den Blutdruck und das Immunsystem. In ganz Deutschland gibt es besondere Kneipp-Wanderwege, in Kneipps einstiger Wirkstätte in Bad Wörishofen z. B. den 10 km langen Kneipp-Waldweg oder im Sauerland etwa den Olsberger Kneipp WanderWeg (42 km). Sie verbinden Wandern mit Wassertreten inmitten einer idyllischen Natur.

Achtsamkeitswandern 

Wandern tut unserer Seele gut: Ganz im Hier und Jetzt zu sein, wirkliche Entschleunigung zuzulassen – das ist in unserer zunehmend schnelllebigen Welt manchmal gar nicht so einfach. Aber man kann es lernen. In vielen Tourismusregionen gibt es hierzu Angebote wie das Achtsamkeitswandern, das die Bewegung in der Natur mit Atem- und Yogaübungen kombiniert, zum Beispiel im Allgäu oder im Ahrtal.