Die kleine Küchen-Chemie

Kartoffeln – Gerne vom Vortag

Für Bratkartoffeln nimmt man am besten vorgekochte Kartoffeln vom Vortag – warum eigentlich? Nun, die Scheiben sind dann nicht  nur fester und kleben in der Pfanne weniger aneinander. Beim Abkühlen über Nacht hat auch eine spannende chemische Reaktion stattgefunden: Ein Teil der Stärke in den Knollen hat sich in sogenannte resistente Stärke umgewandelt. Diese kann im Dünndarm nicht verdaut werden und liefert somit keine Kalorien. Als Ballaststoff hält sie zudem länger satt, was beim Abnehmen helfen kann. Zudem gibt es Hinweise, dass sich resistente Stärke positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Weiterer Bonus: Beim Abbau im Dickdarm entsteht Buttersäure, die vor Entzündungen schützt und eine gesunde Darmflora fördert. Der gleiche Prozess findet übrigens

auch bei Nudeln und Reis statt.

Brokkoli – Besser kurz liegen lassen

Brokkoli ist ein echter Gesundheitsbooster. Das kalorienarme Kohlgemüse liefert reichlich Vitamine (vor allem C und K), Mineralstoffe, Proteine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Als besonders wertvoll gilt das Senföl Sulforaphan. Es soll laut neuesten Studien eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krebserkrankungen spielen. Der Stoff entsteht erst durch die Zerstörung der Zellen beim Kleinschneiden des Gemüses. Wer Brokkoli anschließend ein paar Minuten liegen lässt, sorgt dafür, dass sich die Senföle vermehrt bilden. Am besten isst man ihn dann roh, brät ihn nur kurz an oder dämpft die Röschen. Denn beim Kochen gehen 90 Prozent der Inhaltsstoffe an das Wasser verloren.

Reis – Einweichen und waschen

Reis enthält von Natur aus anorganisches Arsen, das unter anderem als potenziell krebsfördernd gilt. Das Halbmetall wird über die Wurzeln aus dem Boden aufgenommen. Experten raten daher von einer einseitigen Ernährung mit Reis ab, das gilt besonders für Kinder, die auch gerne Reiswaffeln knabbern. Arsen steckt hauptsächlich in den Randschichten des Korns, geschliffener, weißer Reis ist daher weniger belastet als Vollkornreis. Wer den Arsengehalt weiter senken will, sollte Reis gründlich waschen und das Kochwasser abgießen. Noch effektiver: Reis vor dem Kochen über Nacht einweichen und anschließend waschen, bis das Wasser klar ist. Laut einer Untersuchung der Uni Belfast reduzierte sich der Arsengehalt so um 82 Prozent.

Spinat & Co. – Die Milch macht’s

Für Spinat, aber auch für Rhabarber, Kakao oder Süßkartoffeln gilt Ähnliches wie für Reis. Nur heißt die bedenkliche Substanz hier Oxalsäure. Sie hemmt im Körper die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Magnesium. Bei ausgewogener Ernährung ist Oxalsäure unproblematisch. Aufpassen sollten jedoch Menschen mit Nierenleiden, Laktoseintoleranz sowie Veganer, die keine Milchprodukte essen. Und hier liegt auch der Trick: Kalzium in Milch, Joghurt etc. bindet Oxalsäure und sorgt dafür, dass sie nierenschonend ausgeschieden werden kann. Der Blubb im Spinat, die Vanillesoße zur Grütze machen also Sinn. Auch Kochen und Blanchieren hilft, da Oxalsäure wasserlöslich ist und ein Teil in das Wasser übergeht.

Tomaten – Gesund gekocht

Was geht im Sommer über einen frischen Tomatensalat? Die roten Früchte sind randvoll mit Nährstoffen und versorgen uns mit reichlich Flüssigkeit, die an heißen Tagen besonders wichtig ist. Aber auch gekocht sind Tomaten äußerst gesund. Denn beim Erhitzen werden die Zellwände aufgebrochen. Dabei wird die Substanz Lycopin freigesetzt und kann vom Körper leichter aufgenommen werden. Der sekundäre Pflanzenstoff schützt uns nicht nur vor schädlichen freien Radikalen, sondern auch vor Sonnenbrand, denn Lycopin ist wichtig für die Pigmentbildung der Haut. Studien zeigen, dass gekochte Tomaten bis zu viermal mehr Lycopin enthalten als rohe Tomaten.