Prost Mahlzeit!
Fertiggerichte und Co. sind bequem, günstig und lange haltbar. Doch Studien zeigen mittlerweile, dass sogenannte hochverarbeitete Lebensmittel im Zusammenhang mit vielen chronischen Erkrankungen stehen. Wir zeigen, worauf Sie achten sollten.
Arbeiten, den Haushalt schmeißen, häufig auch noch den Kindern nach der Schule bei den Hausaufgaben helfen … Da bleibt oft nicht viel Zeit, abends noch mit Hingabe ein selbst gekochtes Essen aus frischen Zutaten auf den Tisch zu zaubern. Wie verlockend sind da manchmal Fertiggerichte – die Tiefkühlpizza ist schnell in den Ofen geschoben, die Pasta-Tüte im Nu angerührt.
Was auf der einen Seite praktisch ist, kann auf der anderen jedoch auf Dauer der Gesundheit schaden. Immer mehr Studien zeigen mittlerweile, dass eine Ernährung mit vielen solcher sogenannten hochverarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen einhergeht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Depressionen.
Doch was genau sind eigentlich hochverarbeitete Lebensmittel? Der Begriff geht auf den brasilianischen Ernährungswissenschaftler Carlos Augusto Monteiro zurück. Seine NOVA-Klassifikation teilt Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad in vier verschiedene Kategorien ein, von unverarbeitet bis hochverarbeitet (inzwischen gibt es weitere Klassifikationen, etwa das französische SIGA-System). Unter die erste NOVA-Kategorie fallen etwa Obst, Gemüse oder Eier, in die letzte Fertiggerichte wie Pizza oder Softdrinks.
Hochverarbeitete Lebensmittel (englisch UPF: ultra-processed foods) haben in ihrer Herstellung in der Regel besonders viele Arbeitsschritte durchlaufen. So besteht etwa eine Salami-Pizza aus weiterverarbeitetem Mehl, Fleisch, Milch (Käse) etc. Zu den UPF zählen jedoch auch Lebensmittel, an die man zunächst gar nicht denkt, etwa industriell hergestellte Brote oder gezuckerte Joghurts mit Geschmack. Schätzungen zufolge sind etwa die Hälfte der in deutschen Supermärkten angebotenen Produkte hochverarbeitet.
Eine hohe Energiedichte
Wichtig zu wissen: Bei vielen Studien, die UPF im Zusammenhang mit ernsthaften Erkrankungen sehen, handelt es sich um Beobachtungsstudien. Man stellte also fest: Wer häufiger hochverarbeitete Lebensmittel isst, wird häufiger krank. Das bedeutet aber noch nicht, dass das Essen die Krankheiten auch verursacht hat. So ist es möglich, dass Menschen, die viele hochverarbeitete Lebensmittel essen, gleichzeitig auch einen ungesunden Lebensstil haben, z. B. rauchen.
Und: Der NOVA-Score gibt nicht zwangsläufig Aufschluss darüber, wie gesund ein Lebensmittel ist. So fällt etwa ein frisches Kotelett vom Schlachter in die erste Kategorie. Fleisch sollte aber aus gesundheitlicher Sicht bekanntlich nicht im Übermaß gegessen werden.
Dennoch lassen sich viele Zusammenhänge gut erklären. So haben hochverarbeitete Lebensmittel wie Pizza & Co. häufig eine hohe Energiedichte, liefern also reichlich Kalorien, meist in Form von Fett. Das kann auf Dauer dick machen. Ein anschauliches Beispiel sind Pommes frites: In frischen Salzkartoffeln stecken etwa 70 kcal pro 100 g, in derselben Menge frittierter Pommes rund 300 kcal. Man futtert also im Vergleich zur gekochten Knolle mehr als viermal so viele Kalorien – bei gleicher Menge. Mit Zucker und Salz sieht es häufig nicht besser aus. Ein dauerhaft hoher Salzkonsum kann zu Bluthochdruck führen, der wiederum Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigt.
Auch der Nährstoffgehalt – also unter anderem der Gehalt an wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen – lässt oft zu wünschen übrig. Experten sprechen von „leeren Kalorien“. Hinzu kommt, dass hochverarbeitete Lebensmittel häufig zum übermäßigen Essen verleiten. So nehmen wir etwa eine bestimmte Kombination aus (süßen) Kohlenhydraten und Fett als besonders schmackhaft wahr. Diese sogenannte Fressformel sorgt dafür, dass wir immer wieder Heißhunger auf Chips, Schokolade und auch Deftiges haben.
Und das ist nicht der einzige Trick, mit dem wir zum „Mehressen“ verleitet werden. Die durch die Verarbeitung veränderte Struktur und Zusammensetzung der Lebensmittel kann auch beeinflussen, wie schnell wir essen, wie gut wir kauen und wie rasch wir satt werden. Gründliches Kauen fördert das Sättigungsgefühl erheblich. Manches industriell hergestellte Brot ist durch Zusätze wie Weizenhalmfasern besonders weich – langes Kauen ist dann nicht mehr nötig. Fazit: Es lohnt sich, häufiger mal auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten.
Nützliche Infos & Tipps zu hochverarbeiteten Lebensmitteln
Daran können Sie hochverarbeitete Lebensmittel beim Einkaufen erkennen:
- Viele hochverarbeitete Lebensmittel haben eine lange Zutatenliste.
- Es sind häufig auch Inhaltsstoffe enthalten, die in der privaten Küche kaum verwendet werden, etwa Farbstoffe, Aromen oder Süßstoffe.
- Die Haltbarkeit ist häufig ungewöhnlich lang.
Worauf Sie bei hochverarbeiteten Lebensmitteln achten sollten:
- Fertiggerichte müssen nicht per se ungesund sein. Achten Sie möglichst auf wenige Zutaten und dass keine Geschmacksverstärker, Emulgatoren oder Farbstoffe enthalten sind. Auch Zucker, Salz sowie gehärtete und gesättigte Fettsäuren sind eher ungünstig.
Wie gelingt es, weniger hochverarbeitete Lebensmittel zu essen?
- Anstatt Fertigprodukte zu kaufen, lassen sich z. B. Joghurts oder Müslis leicht selbst mit frischen Früchten, Haferflocken und Honig zubereiten.
- Ergänzen Sie jede Mahlzeit mit unverarbeiteten Lebensmitteln, etwa TK-Gemüse.
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